Der Beckenboden und die Rectusdiastase

Was Mamas wissen sollten. Was Frauen wissen sollten.


Mama - Beratungsstunde für frisch gebackene Mamas nach der Geburt (Geburt 1 Tag bis 12 Monate her)

Hilfestellungen und Anleitungen für integratives Alltagstraining mit Baby- ganz ohne großen Aufwand!Damit der Körper wieder richtig funktioniert und die Figur wieder so wird, wie ihr sie wollt. 

Mit 5-Minuten- Trainingsplan! Beliebig oft buchbar!

 

45 min. für 30€


1. Mit Baby im Bauch:

Schwangerschaft ist keine Krankheit:-)

 

Ihr kennt den Spruch und trotzdem fühlt es sich manchmal so an: Übelkeit, Rückenschmerzen, dicke Füße, Bewegungseinschränkungen etc.

 

Vorweg: Ihr dürft Sport machen, v.a., wenn ihr sowieso schon immer eher sportlicher Natur ward. Aber es gibt Dinge, die soll man einfach lassen, sonst riskiert man Frühgeburten, Schmerzen und Beckenbodenschwäche.

Ich unterscheide hier nicht in Trimester- es ist einfach sinnlos: jede Schwangerschaft ist anders, jeder Bauch wächst anders und verwirren würde es auch noch!

Trainiert wird,wenn ihr euch dazu in der Lage fühlt.Pausen während des Trainings machen,wenn ihr euch unwohl fühlt!

 

Bitte nicht:

- Bauchpresse und sonstige Übungen für den geraden Bauchmuskel- der muss locker werden, damit Baby Platz bekommt: Immer dann wenn ihr im Liegen Schultern/Kopf hebt, seid ihr schon drin- bitte über die Seite rollen zum Aufstehen...!!!

-Beinöffnen/Grätsche( - nur  erlaubt,wenn das Schambein schmerzfrei ist, sonst hab ihr was an der Symphyse und das ist dann kontraindiziert!)

- Joggen: da fällt eure schwere Gebärmutter mit jedem Schritt ordentlich auf den Beckenboden, der hormonell gerade etwas weicher ist als sonst- selbst mit Bauchgurt wird Joggen mittlerweile  als " nicht empfehlenswerte Sportart" in der Schwangerschaft bezeichnet und das bis zu zwei Jahren nach Geburten.

- Trampolin: noch viel schlimmer als Joggen!

- Sprungbewegungen generell

- Puls zu hoch treiben. Lasst euch nie außer Atem kommen! Das Baby braucht viel Sauerstoff.

- bei erhöhten Blutdruck niemals Herz über Kopfhöhe (gilt natürlich auch für Nichtschwangere).

 

Erlaubt, wenn es gut tut!

- Seitneigungen mit dem Rumpf

- Kniebeugen und andere Bein- und Poübungen

- Aerobic in low Impact/ ohne Hüpfer- aber trotzdem moderat!

- Tanzen

- Armübungen

- Übungen in Bauch- und Rückenlage, solange es gut tut. Manche Schwanger könne im 9. Monat noch kurz auf den Rücken, manche schon im 4. nicht mehr.

- Radfahren- auf dem Rad oder im Liegen

- Beckenbodenübungen

- Pilates- alles bis auf die Übungen im verkürzten geraden Bauchmuskel

- Drehübungen/ Rotationsübungen

-Balance (schult Rücken, Beckenboden und Beine)

-Wadenübungen (gegen Wasserfüßchen)

 

2. Nach der Schwangerschaft oder bis der Beckenboden wieder funktioniert

 

Funktion steht vor Figur!!!

 

Fakten:

 

- Die Rückbildung ist nicht mit einem Kurs abgeschlossen und  auch nicht, wenn der Bauch/ die Pfunde weg sind! Oder die Rectusdiastase zu ist,denn die kann euch wieder aufgehen,wenn ihr ein Paar wesentliche Dinge nicht beachtet. Rückbildung dauert hormonell gesehen bis min. 6 Monate nachdem der letzte Tropfen Milch versiegt ist und das jüngste Kind min. 2 Jahre alt ist! 

Solange ist Beckenboden und Bauch noch sehr anfällig für alles was man unachtsam macht.Die Bänder  der Gebärmutter sind  auch noch zu schwach. Und manchmal ist man auch schon Oma und der Beckenboden immer noch nicht wieder gut...weil man gewisse Dinge falsch oder zu früh seinem Bauch zumutete.

- der gerade Bauchmuskel macht nicht schlank und ist für eben die oben genannte Zeit in Ruhe zulassen. Isometrische Aktivierung ist aber unter bestimmten Voraussetzungen erlaubt. Trainiert ihr ihn zu früh, provoziert ihr Organsenkungen, die man nicht gleich merken muss, aber im Alter dann eklatant zu Tage treten ( Rücken-, Knie-, Nackenschmerzen etc.  können Symptome davon sein).Die Rectusdiastase reißt euch damit auch wieder auf.

-der Korsettmuskel (wenn ihr aufs Klo geht, spannt ihr ihn immer an) macht den Bauch flach, schließt zwar nicht die Lücke, festig aber die Bauchdecke: wie vor der Schwangerschaft wird sie nicht mehr: lasst euch da nicht anlügen! Gewebe wurde enorm gedehnt und wenn ihr nicht zu den wenigen gesegneten Frauen dieser Welt gehört, sondern einfach normal seid;-), dann bleibt da Haut übrig.

-Training findet immer unter besonderes Beachtung der Druckentwicklung im Becken statt. Spürt man Druck nach unten, muss man Beckenboden reinziehen, gelingt es nicht, darf man bei keiner noch so simplen Übung weitermachen!

- Joggen, Trampolin oder sonstige Sprungbewegungen lassen bis man seinen Beckenboden perfekt hat.

- Abnehmen erfolgt v.a. über Ernährung

 

Test des Beckenbodens erst, wenn im normalen Training alles immer ohne Druck nach unten war und Rückbildung abgeschlossen ist wie oben beschrieben:

 

Ohne Beckenboden bewusst anzuspannen stellt ihr euch in die Grätsche mit randvoller, ich-muss-jetzt-ganz-schnell-Pipi-Blase hin und hüpft auf hartem Boden einmal hoch. Wenn nix passiert oder weh tut, ist gut. Das wiederholt ihr mehrmals monatlich (so auch vor/ während der Menstruation), wenn es immer gut ist, habt ihr es geschafft.

Bitte nicht ständig testen!!!!!!Lieber ständig Beckenboden trainieren!!!!

 

Meine Kurse sind deswegen auch  sehr auf den Beckenboden ausgerichtet. Seine Dysfunktion kann unseren Alltag sehr belasten- Angst vorm Lachen, Husten, Niesen, oder gar dem peinlichen Drogeriebesuch in der Abteilung Vorlagen sind da nur Kleinigkeiten!

Viel schlimmer jeden Tag mit Schmerzen und Bewegungsproblemen in Knie, Rücken, Nacken oder Schultern einen Alltag durchzustehen! 


Die Sache mit der Rectusdiastase …mal ganz einfach erklärt

 

Was ist eine Rectusdiastase?

 

Das ist der zu große und zu weiche Spalt zwischen Brustbein und Schambein, der den geraden Bauchmuskel in links und rechts unterteilt…an sich eine Sehne- weiß und ne Linie…deswegen linea alba= weiße Linie und Rectus= gerade und diastase= Spalt. Daher ist die Rectusdiastase eine zu breite Linea alba…… genug des Lateins.

 

Wer kann eine Rectusdiastase bekommen?

Jeder, der falsch den Bauchmuskel trainiert oder es schier übertreibt beim Training des Bauches - Männer wie Frauen.

Häufiger natürlich Frauen, weil

1. die bekommen Kinder (da geht der Spalt auf um den Babybauch wachsen zu lassen)

2. ihre Hormone das Gewebe an sich weicher machen

3. sie gesellschaftlich oftmals dazu gedrängt werden schnell nach Geburten wieder schlank zu sein und dann zu früh ihre v.a. geraden Bauchmuskeln trainieren

 

Festigkeit des Spaltes steht vor Schließung des Spaltes!

 

Es ist wichtiger, dass diese Linie/ dieser Spalt fest ist wie ein Brett, als nur an die Schließung des Spaltes zu denken. Dann darfs auch etwas breiter sein.

Wer mehrere Kinder geboren hat, der bekommt den Spalt meistens auch nicht mehr auf 1 cm klein. Das ist aber nicht weiter schlimm, wenn der Spalt und damit die Sehne bretthart ist. Weil dann funktioniert das Aufhängungssystem😊

Breiter als zwei Fingerkuppen gilt jedoch als krankhafter Befund! Hier kann weder Bauchmuskel noch fasziales System Organe und Rücken gut stabilisieren und damit schützen.

 

WEIL: An der Sehne sind hochkomplex indirekt Organe, Becken- und Rückenmuskeln (auch der Beckenboden) fest und wenn der Spalt straff ist, dann belastet er weder die Organe (die dann nicht runterfallen ins Becken beim Stehen und auf z. B. Blase drücken), noch unseren Bewegungsapparat (Rücken, Becken und Hüften etc.). Stellt ihn euch wie ein Gummi vor, das alles Mögliche dranhängen hat- wenn es schön Spannung hat, ists gut, wenn es etwas brüchig/ lottrig geworden ist, hängt alles runter. Deshalb immer schön Spannung aufbauen.

 

Und spätestens jetzt sagen sich die meisten von euch: das habe ich ja noch nie gehört!!! Richtig!!!

 

Das ist das Schattenthema der Fitnessbranche! Deswegen habe ich mich darauf spezialisiert und helfe euch mit meinem Wissen.