Der Beckenboden und die Rektusdiastase

Was Mamas wissen sollten. Was Frauen wissen sollten. Was die Rückbildung wirklich ist.

 Ich selbst bin Dreifachmama und habe während jeder Schwangerschaft trainiert und bereits wenige Stunden nach der Geburt wieder angefangen mich um meinen Körper achtsam zu kümmern mit einfachen, aber effektiven, nicht übertriebenen Fitnessübungen.

 Ich weiß, was geht und warum manches eben auch nicht geht. Ich bin zudem Kursleiterin für Beckenbodengymnastik nach § 20 SGB 5 des Präventionsgesetzes und muss euch daher von manchen Übungen klar abraten.

 



1. Mit Baby im Bauch:

Schwangerschaft ist keine Krankheit:-)

 

Ihr kennt den Spruch und trotzdem fühlt es sich manchmal so an: Übelkeit, Rückenschmerzen, dicke Füße, Bewegungseinschränkungen etc.

 

Bitte nicht:

- Bauchpresse und sonstige Übungen für den geraden Bauchmuskel- der muss locker werden, damit Baby Platz bekommt: Immer dann wenn ihr im Liegen Schultern/Kopf hebt, seid ihr schon drin- bitte über die Seite rollen zum Aufstehen...!!!

-Beinöffnen/Grätsche( - nur  erlaubt,wenn das Schambein schmerzfrei ist, sonst hab ihr was an der Symphyse und das ist dann kontraindiziert!)

- Joggen: da fällt eure schwere Gebärmutter mit jedem Schritt ordentlich auf den Beckenboden, der hormonell gerade etwas weicher ist als sonst- selbst mit Bauchgurt wird Joggen mittlerweile  als " nicht empfehlenswerte Sportart" in der Schwangerschaft bezeichnet und das bis zu zwei Jahren nach Geburten. 

- Trampolin: noch viel schlimmer als Joggen!

- Sprungbewegungen generell

- Puls zu hoch treiben. Lasst euch nie außer Atem kommen! Das Baby braucht viel Sauerstoff.

- bei erhöhten Blutdruck niemals Herz über Kopfhöhe (gilt natürlich auch für Nichtschwangere).

 

Erlaubt, wenn es gut tut!

- Kniebeugen und andere Bein- und Poübungen

- Aerobic in low Impact/ ohne Hüpfer- aber trotzdem moderat!

- Tanzen

- Armübungen

- Übungen in Bauch- und Rückenlage, solange es gut tut. Manche Schwangere könne im 9. Monat noch kurz auf den Rücken, manche schon im 4. nicht mehr.

- Radfahren- auf dem Rad oder im Liegen

- Beckenbodenübungen

- Pilates ohne große Hebel und Kopf- und Schulterheben 

-Balance (schult Rücken, Beckenboden und Beine)

-Wadenübungen (gegen Wasserfüßchen)

 

Und ganz wichtig: Erlernen den Korsettmuskel anzuspannen, um einer schlimmen Rectusdiastase entgegenzuwirken!

 

2. Nach der Schwangerschaft oder bis der Beckenboden wieder funktioniert

 

Hierzu eine wichtige Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28285396/

 

Funktion steht vor Figur!!! 

Eine Rückbildung findet vor allem im inneren unseres Körpers statt und ist kein Bauchwegtraining!

 

Fakten:

 

- Die Rückbildung ist nicht mit einem Kurs abgeschlossen und  auch nicht, wenn der Bauch/ die Pfunde weg sind! Oder die Rectusdiastase zu ist, denn die kann euch wieder aufgehen, wenn ihr ein Paar wesentliche Dinge nicht beachtet. Rückbildung dauert hormonell gesehen bis min. 6 Monate nachdem der letzte Tropfen Milch versiegt ist und das jüngste Kind min. 2 Jahre( laut Studie sogar eher 2,7)  alt ist! 

Solange ist Beckenboden und Bauch noch sehr anfällig für alles was man unachtsam macht. Die Bänder  der Gebärmutter sind  auch noch zu schwach. Und manchmal ist man auch schon Oma und der Beckenboden immer noch nicht wieder gut...weil man gewisse Dinge falsch oder zu früh seinem Bauch zumutete.

- der gerade Bauchmuskel macht nicht schlank und ist nur mit höchster Achtsamkeit zu trainieren. Isometrische Aktivierung ist aber unter bestimmten Voraussetzungen erlaubt. Trainiert ihr ihn zu früh, provoziert ihr Organsenkungen, die man nicht gleich merken muss, aber im Alter dann eklatant zu Tage treten ( Rücken-, Knie-, Nackenschmerzen etc.  können Symptome davon sein).Die Rectusdiastase wird bei euch damit auch wieder instabiler.

-der Korsettmuskel  macht den Bauch flach, schließt zwar nicht die Lücke, festig die Lücke und flacht die Bauchdecke: wie vor der Schwangerschaft wird sie nicht mehr: lasst euch da nicht anlügen! Gewebe wurde enorm gedehnt und wenn ihr nicht zu den wenigen gesegneten Frauen dieser Welt gehört, sondern einfach normal seid;-), dann bleibt da Haut übrig.

-Training findet immer unter besonderer Beachtung der Druckentwicklung im Becken statt. Spürt man Druck nach unten, muss man Beckenboden mehr hochziehen, gelingt es nicht, darf man bei keiner noch so simplen Übung weitermachen!

- Joggen, Trampolin oder sonstige Sprungbewegungen sind tabu

- Abnehmen erfolgt v.a. über Ernährung

 

Sport wie früher immer erst,

-wenn im normalen Training alles immer mit managebaren Druck nach unten oder oben zur Bauchdecke war und Rückbildung abgeschlossen ist wie oben beschrieben

- wenn eine konkrete Untersuchung des Beckenbodens durch  einen spezialisierten  Gynäkologen oder eine beckenbodenspezialisierte Physiotherapeutin ohne Befund ist( dieser Test beinhaltet dann auch eine vaginale Testung).

 

 

Meine Kurse sind deswegen auch  sehr auf den Beckenboden ausgerichtet. Seine Dysfunktion kann unseren Alltag sehr belasten-er kann Schmerzen und Bewegungsproblemen in Knie, Rücken, Nacken oder Schultern verursachen! Und niemand will eine Organsenkung, die  mit einer Bauch-Op behoben werden muss.